Que todos tenemos un tiempo limitado en este mundo es un hecho, pero también lo es que cada vez vivimos más y mejor y que en nuestra mano tenemos los mecanismos para incrementar las probabilidades de que así sea.

Carlos López-Otín junto con Guido Kroemer exploran en su libro de divulgación "El sueño del tiempo" las claves del envejecimiento y la longevidad.

En un ensayo divulgativo muy interesante aunque en este artículo no pretendo hacer una síntesis científica del mismo, sino que voy a centrarme en escribir un resumen práctico con un doble objetivo:

  1. que entiendas cuáles son los factores de riesgo para una reducción de la esperanza de vida y
  2. que sepas qué puedes hacer desde ya para incrementar tus probabilidades de vivir más y mejor (esto es más sano y feliz).

Para entender toda la base científica me temo que tendrás que leerte el libro 😉.

Factores de riesgo

El libro referencia un artículo publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet en el que enumera los principales factores de riesgo para una reducción de la esperanza de vida:

  1. el tabaquismo (4,8 años menos),
  2. la diabetes (3,9 años menos),
  3. el sedentarismo (2,1 años menos),
  4. un nivel bajo de educación (2,1 años menos),
  5. la hipertensión arterial (1,6 años menos),
  6. la obesidad (0,7 años menos) y
  7. el consumo exagerado de alcohol (o,5 años menos).

La buena noticia es que en nuestra mano está controlar la mayoría de estos factores.

Deficiencias a corregir para vivir más y mejor

Teniendo en cuenta el listado anterior, en base a la evidencia científica actual en el campo de investigación y al propio trabajo de los autores, estos proponen una lista de deficiencias a corregir para vivir más y mejor. Notar que son propuestas en base a trabajo científico y no son meras opiniones o intuiciones.

Deficiencias a corregir para vivir más y mejor:

  1. Obesidad. Evitar el sobrepeso, sobre todo la carga excesiva de grasa abdominal.
    • Reducir la cantidad de comida ingerida y la frecuencia.
    • Pasar un largo intervalo sin ingerir alimentos, concentrar la ingestión calórica en dos o tres comidas diarias y evitar comer entre horas.
    • Complementar con unos periodos de ayuno pautados por nuestras propias sensaciones y experiencias al respecto.
    • Limitar ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y sustituirlos por verdura, fruta, legumbres, frutos secos, soja y pescado.
    • Disminuir carnes rojas y procesadas.
    • Suprimir bebidas edulcoradas.
    • Reducir el alcohol.
    • Café y té verde son aceptables con prodigalidad.
  2. Malnutrición.
    • No todos los alimentos son buenos (como los azúcares añadidos).
    • No hay dietas perfectas porque cada uno tiene sus peculiaridades genéticas, epigenéticas o metagenéticas.
    • Consejos generales para una buena nutrición:
      • Lo más variada posible; debemos consumir un gran número de ingredientes naturales para cubrir nuestras necesidades de oligoelementos, de micronutrientes y de vitaminas entre las cuales se encuentran las polainas y los polifenoles.
      • Incluir verduras crudas, aceites vegetales, vegetales fermentados (col, nato, kimchi), quesos duros y curados, múltiples variedades de frutos secos y legumbres y los diferentes tipos de mariscos y pescados.
      • Olvidemos comestibles ultraprocesados y harinas refinadas.
  3. Intoxicación crónica. Evitar todo lo posible:
    • Tabaco, alcohol y drogas.
    • Productos ultraprocesados de la industria alimentaria y preferencia por alimentos frescos, idealmente de producción biológica y kilómetro cero.
    • Minimizar la contaminación doméstica del aire por el uso de disolventes, ambientadores y productos de limpieza.
    • Reducción o evitar la polución atmosférica.
  4. Inactividad física. Practicar actividad física moderada de aproximadamente una hora diaria.
  5. Estrés.
    • El estrés físico o emocional es tóxico y no existe separación entre cuerpo y alma.
    • Es de suma importancia encontrar el equilibrio emocional:
      • Descubrir la vocación profunda.
      • Evitar la frustración que surge del desequilibrio entre nuestros talentos y nuestras ambiciones.
    • Eludir exceso de introspección y el aislamiento social mediante el cultivo de
      • aficiones,
      • relaciones familiares y
      • círculos de amistades
    • Desengancharse de los dispositivos (móviles, redes sociales, etc.)
    • Alejarse se seres tóxicos y del ruido del mundo.
    • Regalarse tiempo para uno mismo.
  6. Pérdida de ritmos circadianos.
    • Mantengamos horarios regulares para las comidas, el trabajo, el deporte y el ocio.
    • Aprovechemos al máximo la luz natural y de la jornada y descansemos o durmamos durante la noche.

Conclusión

Nada nuevo, sabemos que nuestro tiempo en este mundo es finito y que nuestra vida y salud depende en gran parte del azar, eso sí, tenemos la opción con nuestras acciones de incrementar las probabilidades para vivir más y mejor. El ensayo  propone un listado de acciones (o deficiencias a corregir) para que el destino se ponga de nuestro lado.

A modo de resumen, los autores sintetizan:

Un estilo de vida saludable con restricción calórica, ejercicio físico moderado e ingestión regular de micronutrientes inductores de autofagia y estimuladores farmacológicos de este proceso de reciclaje podría combatir el envejecimiento normal y las enfermedades relacionadas con la edad.

Referencias