Dormir es un acto natural para el que estamos programados biológicamente, pero, ¿en qué consiste? ¿para qué sirve? ¿qué pasa si no dormimos lo suficiente? ¿cómo podemos ayudar a la naturaleza para obtener un sueño de calidad? Matthew Walker, investigador del sueño británico, intenta responder a todas estas preguntas en su libro “Why we sleep”. Explicado de forma sencilla y amena de leer, es una obra rigurosa que apoya todas sus conclusiones en investigaciones científicas que cita exhaustivamente a lo largo del texto.

No obstante, el motivo que me ha impulsado a compartir su "mensaje" en la medida de mis posibilidades no ha sido el puro placer del conocimiento sino el descubrir todo el daño que nos estamos autoinfligiendo por dormir mal de manera deliberada, ya sea por desconocimiento o por cómo hemos organizado nuestra vida o sociedad.

Simple y llanamente: cuanto menos duermes, más corta y de peor calidad será tu vida. Científicamente demostrado. Visto en positivo, también podemos decir que dormir es la manera más efectiva de hacer una puesta a punto diaria de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Pero, ¿cómo sé si estoy durmiendo suficiente? El autor propone este simple test rápido:

  1. ¿Podría volver a dormirme antes de las 11:00 de la mañana? Si la respuesta es que sí, entonces no tienes la suficiente calidad o cantidad de sueño.
  2. ¿Puedo funcionar de manera óptima sin cafeína antes del mediodía? Si la respuesta es no, lo más probable es que te estás automedicando de una falta de sueño crónica.

Expondré en este artículo algunos de estos aprendizajes sin pretender ser un resumen exhaustivo de la obra.

Qué es y en qué consiste el sueño

Para entender en qué consiste dormir, hemos de entender dos cosas:

  1. cuáles son las fuerzas que nos mantienen despiertos y cuáles nos empujan a dormir,
  2. qué pasa en nuestro cuerpo y cerebro cuando estamos durmiendo.

Factores que determinan cuándo queremos dormir

La naturaleza ha diseñado dos procesos que suman sus efectos para impulsarnos a cerrar a los párpados.

Por un lado tenemos el ritmo circadiano (o Proceso C). Es un ciclo de aproximadamente 24 horas que se ajusta mediante factores externos tales como en nivel de luz solar (el principal) o la temperatura entre otros. Este reloj interno está controlado por una estructura del cerebro denominada núcleo supraquiesmático que controla el ciclo mediante activación o inhibición de la la producción de melatonina. La melatonina es la hormona que actúa como señal para que el resto del organismo active los procesos necesarios para iniciar y mantener el sueño.

Por otro lado, el proceso S utiliza un mecanismo diferente. Registra el tiempo que un individuo permanece despierto y, a la vez, induce de manera proporcional presión de sueño que se traduce en un incremento de las ganas de dormir. El cerebro consigue este efecto generando una cierta cantidad de adenosina por cada instante que se permanece despierto. Cuanto mayor es la concentración de adenosina, mayor el deseo de dormir.

Efecto aditivo de los dos procesos que inducen el sueño. Foto del libro "Why we sleep" de Matthew Walker

El hecho que las ganas de dormir sea el resultado de sumar los efectos de ambos procesos explica que tras una noche en vela las ganas de dormir se vean reducidas al mediodía del segundo día. En ese punto el ciclo circadiano, que no se ve afectado por no haber dormido la noche anterior, está en su punto de vigilia máximo y por tanto la suma de ambos procesos tiene un resultado total menor al que se sentiría, por ejemplo, a las 4 de la mañana de la noche anterior. Eso sí, cuando llegue de nuevo la noche, la suma del punto álgido de sueño para la dos procesos superará con creces las ganas de dormir con respecto al día previo.

El efecto de una noche sin dormir. Foto del libro "Why we sleep" de Matthew Walker

Este es un buen momento para mencionar el efecto del café y su relación con la percepción de sueño. La cafeína actúa como una barrera física ocupando los mismos receptores que nuestro sistema nervioso utiliza para detectar la concentración de adenosina. Es decir, la cafeína no elimina de forma permanente la necesidad de dormir sino que enmascara el efecto del proceso S de forma temporal.

¿Qué pasa cuando dormimos?

Al dormir, tanto nuestro cerebro como nuestro cuerpo registran unos valores de actividad que lo diferencian del estado de vigilia para tres métricas concretas: el movimiento de los ojos, la actividad cerebral y la actividad muscular. De hecho, los niveles de actividad de estos tres parámetros también cambian con cada una de las diferentes fases del sueño.

Las dos fases que constituyen el ciclo del sueño son NREM y REM. Las siglas de REM vienen del inglés “rapid eye movement” y se le asignó ese nombre porque durante esa fase los ojos del durmiente se mueven rápidamente de izquierda a derecha debajo de los párpados. En un alarde de originalidad, la otra fase se corresponde a las siglas de “non rapid eye movement” y es autoexplicativa. Como veremos, la fase NREM está asociada al sueño profundo sin soñar mientras que la fase REM es cuando se sueña. Ambas fases son importantes pero cumplen misiones diferentes.

A lo largo de la noche el sueño pasa repetidamente por un ciclo de aproximadamente una hora y media en el cual va pasando del estado de vigilia, a fases NREM cada vez más profundas (de las cuales es más difícil despertar) para pasar luego a REM, despertar un momento y volver a empezar. La proporción de fases no se mantiene constante a lo largo de todos los ciclos, prevaleciendo en los primeros de la noche la fase NREM y en los últimos, antes de despertar, la fase REM.

Ciclos del sueño a lo largo de la noche. Foto del libro "Why we sleep" de Matthew Walker

Características del sueño NREM

Cuando estamos despiertos todo el cerebro está activo, con cada región cerebral atendiendo sus funciones asignadas de forma simultánea. No se puede discernir ningún patrón uniforme en las ondas cerebrales generadas porque todas las regiones bullen de actividad de forma descoordinada entre sí.

Por contra, durante NREM, predominan las ondas cerebrales de baja frecuencia que son claramente identificables y previsibles. Es como si el cerebro hubiera detenido su actividad caótica y actuara como un coro coordinado que “canta” de manera simultánea y orquestada. Estas ondas se generan en la parte frontal del cerebro y viajan hacia las regiones lejanas en la parte trasera del mismo. Siempre viajan hacia atrás y no presentan un efecto rebote. Son ondas de largo alcance, que permiten comunicar zonas cerebrales lejanas moviendo información de unas partes del cerebro a otras y que, como veremos después, juegan un papel relevante en la consolidación de la memoria.

Cuando hablamos de profundidad del sueño nos referimos a la dificultad para pasar despertarse de un individuo que está durmiendo. La fase NREM se divide a su vez en cuatro subfases que se denominan NREM del 1 al 4 de manera NREM 1 es un sueño más ligero y el nivel NREM 4 es el más profundo. Como iremos viendo, cada una de estas fases tiene características y funciones sutilmente diferentes.

Características del sueño REM

Las ondas cerebrales se transforman del previsible orden de la fase NREM a una activación y caos muy similar a cuando se está totalmente despierto.

En particular las principales estructuras activas son las siguientes:

  1. El córtex motor encargado del movimiento del cuerpo.
  2. El hipocampo que está relacionado con la memoria autobiográfica.
  3. Las regiones visioespaciales que permiten percepciones visuales complejas.
  4. Los centros emocionales profundos que, de hecho, están hasta un treinta por cierto más activos que cuando se está despierto.

Lo curioso es que regiones que están relacionadas con percibir e interactuar con el mundo están totalmente activas cuando el cerebro nos ha aislado del exterior para proteger el sueño. El responsable de esta desconexión es una región del cerebro que se denomina tálamo. Podemos imaginar el tálamo como la puerta que permite el acceso al cerebro de toda la información que llega de los sentidos. En esta fase, es una puerta totalmente cerrada al exterior. Así pues, estas regiones del cerebro están ocupadas procesando emociones, motivaciones y recuerdos del interior.

Si nos fijamos en las partes que presentan menos actividad, una región cerebral que está especialmente desactivada es el córtex prefrontal. Esta región gestiona el pensamiento racional y se encarga de controlar centros más primitivos del cerebro (como los emocionales) enviando instrucciones “top-down”. Veremos después como esta relajación racional contribuye a los aspectos creativos del sueño.

Para finalizar, durante el sueño REM el tomo muscular desaparece del todo, lo que se conoce como atonía muscular. Es decir, existe cero tensión en todos los músculos y nos convertimos en el equivalente a una marioneta a la que le han cortado los hilos. Este efecto lo logra el tronco encefálico emitiendo una fuerte señal que recorre toda la médula espinal. Es algo que sucede apenas unos instantes antes que empecemos a soñar para evitar que toda la explosión de actividad cerebral se convierta en movimiento físico. El cerebro prepara el cuerpo para soñar tranquilamente.

¿Cuándo deberíamos dormir?

Tras estudiar por un lado tribus que nunca han interactuado con luz eléctrica y por otro analizar científicamente la degradación en la salud cardiovascular de culturas que tenían tradición de siesta y dejaron de tenerla (este artículo de “El País” resume con más detalle esta parte del libro), podemos llegar a dos conclusiones:

  • Los humanos hemos evolucionado para tener un sueño bifásico, es decir un episodio de sueño largo nocturno y otro más corto a principios de la tarde. Así pues, el sueño bifásico no es cultural sino biológico.
  • Se ha podido demostrar científicamente que si se elimina el sueño bifásico, se reduce la duración de la vida.

Así pues, la estructura del sueño más natural según se observa en las tribus antes mencionadas, consiste en los siguientes episodios:

  1. Un episodio nocturno en el que el sueño se inicia entre dos ó tres horas después de la puesta del sol (sobre las 09:00 PM) y se extiende entre siete y ocho horas consiguiendo un sueño efectivo total de aproximadamente siete horas. El despertar se produce justo antes o inmediatamente después del alba.
  2. Un episodio vespertino o siesta al principio de la tarde después de comer y que se extienda entre treinta y sesenta minutos.

Ventajas de una buena noche de sueño

Dormir y la memoria declarativa (o acordarme de lo que estudio)

La memoria declarativa se refiere a la memoria de largo plazo cuyos recuerdos pueden ser evocados de forma consciente. Incluye hechos o eventos específicos y también todo aquello que estudiamos deliberadamente. Dormir es una herramienta poderosa para el aprendizaje que contribuye al mejor funcionamiento de este tipo de memoria.

Primero, antes de aprender mejora la capacidad de adquirir nuevo conocimiento. Esto lo consigue liberando y preparando la parte del cerebro que se encarga de almacenar nuevos recuerdos: el hipocampo.

Efectivamente, cada vez que aprendemos algo nuevo se almacena en una memoria de trabajo que se sitúa en esta región del cerebro. Sin embargo, su capacidad de almacenamiento es bastante limitada así que si se llena, tenemos el riesgo de perder información previa, de fusionarla de forma incorrecta o simplemente no podemos almacenar más. Por otro lado, la memoria de largo plazo se almacena en el córtex que es un área con mucha mayor capacidad.

La transferencia de información entre el hipocampo y el córtex se desarrolla durante el sueño NREM más profundo. Según sea la calidad NREM mejor funcionará dicha transferencia de información. En particular, durmiendo seis horas o menos perdemos la oportunidad de disfrutar del NREM de mayor calidad que podemos obtener en una noche de descanso.

Así pues, dormir antes de estudiar nos prepara para aprender mejor porque se libera espacio en la estructura del cerebro, el hipocampo, que se encarga de recibir nuevo conocimiento.

Segundo, dormir después de aprender contribuye a retener los nuevos recuerdos. En particular, se ha demostrado que la retención mejora entre un veinte y un cuarenta por ciento si pasado un cierto lapso temporal se incluye una fase de sueño. Por ejemplo, memorizar algo a las 8 de la mañana e intentar recordarlo a las 8 de la noche funcionará peor que memorizarlo a las 8 de la noche e intentar recordarlo a las 8 de la mañana tras una buena noche de sueño. En ambos casos han pasado doce horas, pero el segundo ha incluido fase de sueño.

Las fases NREM del principio de la noche son las que contribuyen más y mejor a la retención de la memoria. De todos modos, dormir está constantemente modificando la estructura cerebral así que incluso una siesta corta de veinte minutos puede ofrecer ventajas para la consolidación de la memoria. Es más, tras una noche de sueño es posible recuperar el acceso a recuerdos a los que antes de dormir no podías acceder.

Dormir y la memoria procedimental (o “memoria muscular”)

Nos estamos refiriendo aquí a la memoria que contribuye a la mejoría de las habilidades motoras como, por ejemplo, aprender un deporte nuevo o mecanografía.

Se ha demostrado que para mejorar, y aún más para conseguir resultados excepcionales, no sólo cuenta el tiempo de práctica sino la práctica más un sueño adecuado. En este caso se ha podido probar que el sueño durante la fase 2 de NREM es el principal responsable de los incrementos en velocidad y precisión de las actividades motoras.

A diferencia de lo que pasa con la memoria declarativa, en lugar de transferir información entre la memoria de corto y largo plazo, se transfiere a circuitos cerebrales que actúan bajo el nivel de la conciencia y que son los mismos que han estado más activos durante el día. Se consigue pues que las habilidades se conviertan en hábitos instintivos. Es más, dormir identifica y ayuda a corregir las transiciones motoras más complicadas; por ejemplo, un pianista podría levantarse sabiendo cómo realizar una transición complicada que se le resistía el día anterior.

Una vez más, se ha probado que pequeñas siestas diurnas contribuyen a la mejoría de esta consolidación de la “memoria muscular”. Eso sin contar con los beneficios derivados de una mayor energía percibida y una reducción de la fatiga muscular que permiten proseguir en mejores condiciones con la práctica física.

Soñar y la creatividad

Ya vimos que durante la fase REM, cuando soñamos, el cerebro está especialmente activo pero con algunas diferencias con respecto al estado de vigilia. En particular el área que controla el pensamiento racional está "apagada" mientras que los centros emocionales profundos presentan estados más activos.

Esta configuración de actividad cerebral mientras soñamos repercute en que la capacidad asociativa del cerebro, el hecho de buscar relaciones entre partes de información, se ve multiplicada. El cerebro tiende a buscar las asociaciones más distantes y extrañas disparando la creatividad. Establece conexiones entre vastos almacenes de información que pueden estar aparentemente no relacionados y por tanto activa habilidades impresionantes para la resolución de problemas.

Eso sí, también se ha podido probar que no sirve soñar con cualquier cosa para resolver un problema en particular. El contenido del sueño debe estar necesariamente relacionado con el reto que queremos superar.

Soñar como terapia nocturna

Soñar sobre los episodios difíciles del día a día, o incluso los excepcionalmente traumáticos, actúa como un bálsamo que rebaja el sufrimiento emocional.

La noradrenalina es la principal hormona relacionada con el estrés que baña el cerebro. Es el equivalente cerebral a la adrenalina que está presente en el cuerpo. Ambas hormonas están especialmente presentes durante un episodio de peligro preparándonos para atacar o huir.

Cuando estamos soñando el cerebro presenta una ausencia de concentración de noradrenalina. Así pues, al revivir un episodio traumático durante un sueño, lo estamos haciendo en un entorno químico favorable que permite reprogramar el recuerdo quitándole una capa de dolor o sufrimiento.

Cuando decimos “el tiempo lo cura todo”, en realidad deberíamos decir “el tiempo y un buen sueño, lo cura todo”.

Cuando no se duerme lo suficiente

Dormir menos de lo que deberíamos tiene fuertes implicaciones en todos y cada uno de nuestros sistemas. Explicaré a continuación brevemente cómo afecta a nuestro cerebro y nuestro cuerpo una pequeña reducción en la cantidad o calidad del sueño para el que estamos programados biológicamente.

Privación del sueño y el cerebro

Algunos de los efectos perniciosos de la privación del sueño en el cerebro se muestran en la merma de la atención, una mayor inestabilidad emocional, afectaciones a la memoria y se relaciona en distintos grados con algunas enfermedades mentales.

Una de las principales consecuencias es que afecta severamente a la atención. Por un lado tenemos el estado de embotamiento que nos hace percibir y pensar con menor claridad pero, además, tenemos la mucho más peligrosa circunstancia de la aparición de microsueños.

Un microsueño se produce cuando ha habido una privación del sueño significativa. Son extremadamente peligrosos porque el cerebro queda totalmente desconectado del mundo exterior ya que ha cerrado todos los canales de percepción. Un microsueño puede tener una duración tan corta como fracciones de segundo, pero es fácil imaginar las consecuencias que puede tener cuando se están realizando actividades tales como conducir un vehículo.

Un de los peligros más graves relacionados con la pérdida de atención es que el individuo no tiene una conciencia real y objetiva de la merma de sus capacidades. Ahora que estás consciente querido lector, aprehende este dato: tras 19 horas despierto, la merma cognitiva es equivalente a tener un nivel de alcohol en sangre del 0,08 por ciento (en España el máximo permitido para conducir es del 0,05 por ciento).

Otra implicación es que se dispara la irracionalidad emocional. Por un lado tenemos que la amígdala muestra un nivel de reactividad hasta un sesenta por cierto superior a la de un individuo bien descansado. Esta estructura cerebral es la principal responsable de la respuesta instintiva de “luchar o huir”, así que con una amígdala hiperactiva seguramente no somos una compañía muy grata. Por otro lado, los centros emocionales relacionados con la impulsividad y el sentido de recompensa (situados en la región conocida como cuerpo estriado) también tienen una actividad muy superior a la normal lo que hace que el individuo oscile rápidamente entre extremos muy alejados de negatividad y positividad.

Como hemos visto, dormir juega un papel imprescindible en la memoria, baste recordar en este punto que la privación del sueño supone incapacidad para construir nuevos recuerdos.

Finalmente, se ha comprobado la relación con el origen de diferentes enfermedades mentales. También como catalizador para la aparición de brotes o ataques o la mayor incidencia de los mismos. En particular, la falta de sueño crónico se ha incluido como uno de los factores de riesgo en la generación de la enfermedad de Alzheimer.

Privación del sueño y el sistema cardiovascular

La privación del sueño hace que el sistema simpático permanezca activo más tiempo. Este sistema es el que está relacionado con la respuesta de “luchar o huir”. Una de las respuestas orgánicas ante la activación de ese estado es el incremento de la presión sanguínea. O dicho de otro modo, el sueño contribuye a una relajación de la presión dándole un merecido descanso a todo el sistema cardiovascular.

Baste la siguiente conclusión de un estudio para entender los efectos de la privación sobre este sistema: adultos mayores de 45 años que duerme menos de seis horas tienen un riesgo un veinte por cierto mayor de sufrir un ataque al corazón o un ictus a lo largo de su vida.

Privación del sueño y el metabolismo: diabetes y control de peso

La diabetes consiste en un incremento más allá de lo saludable del nivel de glucosa en sangre. Esta circunstancia es muy dañina para los tejidos y órganos del cuerpo humano con consecuencias tan nefastas como ceguera, amputaciones, fallos renales o hipertensión.

En un individuo sano, la insulina actúa como señal para que las células abran unos canales que les permiten capturar glucosa del flujo sanguíneo contribuyendo, por tanto, a una bajada de su concentración. Es el pancreas el encargado de monitorizar el incremento de glucosa en sangre y segregar el nivel de insulina necesario para compensarlo.

Se ha demostrado que un organismo cansado presenta dificultades para segregar el nivel adecuado de insulina pero tiene todavía mucho mayor efecto otra circunstancia: las células tienden a ignorar el mensaje de la insulina y se “resisten” a abrir sus canales para eliminar el exceso de glucosa.

Otro de los factores de riesgo para múltiples enfermedades es el peso excesivo. La falta de sueño es un elemento determinante para dificultar el control del mismo por múltiples motivos.

En la parte hormonal tenemos dos efectos combinados. Por un lado se reduce la concentración de leptina que es la hormona que actúa como la señal que transmite la sensación de saciedad que nos disuade de querer comer más. Por otro lado se incrementa la concentración de ghrelina que es la señal que genera la sensación de hambre.

Otra consecuencia de un sueño insuficiente es que el individuo se siente más cansado y con menos energía por lo que adopta una actitud más sedentaria que a su vez se traduce en un menor consumo calórico.

Se ha observado también que, bajo presión de sueño, la flora intestinal funciona peor de manera que no se absorben correctamente los nutrientes y se generan todo tipo de problemas gastrointestinales.

Finalmente, si un individuo decide ponerse a dieta, un organismo con privación de sueño tiene una mayor resistencia que uno descansado a quemar grasa y por el contrario tendrá una mayor tendencia a utilizar masa muscular como fuente de energía.

Conclusión: dormir poco incrementa el apetito, reduce la sensación de saciedad, compromete el control impulsivo de comer mal y previene la pérdida de grasa al intentar adelgazar.

Privación de sueño y el sistema reproductivo

La falta de sueño afecta al sistema productivo de hombres y mujeres pero, lo siento chicos, impacta más claramente al sexo masculino.

Hombres que duermen menos de lo que debieran presentan los siguientes problemas:

  • generan hasta un treinta por ciento menos de esperma,
  • poseen testículos significativamente más pequeños,
  • presentan niveles más bajos de testosterona.

Una reducción en el nivel de testosterona tiene múltiples consecuencias. Implica un nivel energético menor que se traduce en cansancio y fatiga a lo largo del día así como incapacidad de concentración. Es una hormona necesaria para mantener niveles adecuados de densidad ósea y para la construcción de músculo y, por supuesto, reduce el deseo sexual.

En las mujeres se ha probado una reducción de hasta un veinte por ciento de la hormona responsable de la liberación folicular, proceso necesario par la gestación. También se ha probado que las embarazadas bajo privación de sueño presentan muchas más probabilidades de sufrir un aborto durante el primer trimestre.

Privación del sueño y el sistema inmunitario

Un sistema inmune sano y fuerte es nuestra defensa natural contra la infección y la enfermedad. La reducción del sueño una única noche afecta de manera muy importante al despliegue de nuestras defensas naturales.

A modo de ejemplo, las células NK (del inglés “Natural Killers”) son linfocitos que actúan como un escuadrón de élite del sistema inmunitario. En particular son especialmente eficientes atacando a células cancerígenas. Una noche de sueño de cuatro horas, elimina de nuestro organismo el setenta por ciento de estos linfocitos.

Otro ejemplo, se ha probado que administrar una vacuna a un individuo cansado presenta una reducción dramática en el nivel de anticuerpos generados. Lo que es peor, este efecto no se puede compensar intentando recuperar sueño después. Vacúnate sin dormir y has perdido la oportunidad de generar un buen nivel de inmunidad ante la enfermedad para la que buscabas protección.

Privación del sueño y lo que somos: ADN y genes

El ADN contiene las instrucciones para que nuestro organismo lleve a cabo todas sus funciones. Más concretamente, todas las células llevan una copia del mismo en su núcleo y “leen” parte del código genético para generar proteínas que tienen una misión específica. Un gen no es más que una porción de la cadena de ADN que codifica una proteína (o ARN). Decimos que unos genes se “expresan” cuando algunas células los leen y siguen sus instrucciones. Es decir, si hay un mal funcionamiento y las células no pueden leer los genes su función no se lleva a cabo.

Sabemos que la reducción crónica del sueño tiene dos consecuencias. En primer lugar, reduce y afecta a la actividad y expresión de los genes, es decir la capacidad de las células para “leer” la información codificada y por tanto habrá funciones biológicas que no se ejecutarán correctamente. En segundo lugar, afecta a la propia estructura física del material genético.

Si nos fijamos en esta segunda consecuencia, la degradación física del ADN, hemos de entender algunas cosas más. Los genes, que como hemos visto son la unidad de información, se empaquetan conjuntamente en cromosomas que contienen miles de ellos. En los humanos, cada cromosoma puede empaquetar entre 400 y 4000 genes aproximadamente. Los telómeros son los extremos de los cromosomas y su principal función consiste en dotarlos de estabilidad  estructural (y por tanto no sirven para codificar estructuras).

Cuanto menos se duerme mayor es el daño físico en la estructura física de estos telómeros. Aunque todavía queda demostrar fehacientemente que la relación es causal, en los últimos tiempos parece que va aclarándose en este sentido. Aparentemente se encuentra una relación entre esta degradación de los telómeros y el envejecimiento o una decrepitud precoz: dos individuos con la misma edad cronológica parecerían tener edades diferentes en base a la salud de sus telómeros.

Dormir bien en nuestra sociedad

Hemos visto lo importante que es dormir para tener una vida más satisfactoria, feliz, obtener un mejor rendimiento físico, una mejor memoria y disparar nuestra creatividad. También hemos visto el lado oscuro, analizando qué le pasa a nuestra mente y cuerpo cuando no les brindamos su bien merecido descanso. Supongo que en este punto ya estás convencido que hay que luchar por conseguir esas ocho horas de sueño diarias pero, ¿qué pasa cuando no conseguimos dormir aunque nos estamos dando el tiempo y la oportunidad de hacerlo? ¿qué es y cómo combatimos el insomnio? ¿qué estrategias podemos seguir para combatirlo?

Efectivamente existen enfermedades muy graves que afectan al sueño, enfermedades tales como la narcolepsia, algunos grados de sonambulismo o una enfermedad hereditaria muy rara y cruel conocida como insomnio familiar fatal que provoca un insomnio persistente que acaba con la muerte del individuo tras un gran sufrimiento. El libro se detiene en explicarlas, pero yo me voy a centrar en aspectos más comunes que dificultan el sueño a muchos de nosotros y que no tienen un origen patológico.

El insomnio "común", esto es la dificultad para iniciar el sueño o para mantenerlo una vez conseguido, puede tener un cierto componente genético pero lo cierto es que en la mayoría de ocasiones se explica por otro tipo de causas.

Para analizar las causas, podemos dividir los factores en dos tipos:

  1. Factores externos, donde el origen no está en el interior del individuo sino en el entorno. Por ejemplo, la luz y la temperatura en el dormitorio o la concentración de cafeína en el organismo. Son factores que son fáciles de corregir modificando el entorno o cambiando algunos hábitos.
  2. Factores internos que prácticamente siempre son de tipo psicológico y que tienen su origen en preocupaciones (especialmente emocionales) o derivados del estrés o la ansiedad.

Una consecuencia de nuestra sociedad hipercomunicada y acelerada es que no encontramos el momento para dirigir nuestra atención de forma reflexiva hacia nosotros mismos hasta que estamos en la cama con la luz apagada. Desafortunadamente este es el peor momento posible porque impedimos que nuestra mente entre en el estado de relajación que requiere el sueño. Generamos una hiperactividad del sistema simpático que tiene las siguientes consecuencias:

  • se incrementa el ratio metabólico que dificulta el descenso de temperatura requerido para dormir,
  • el cerebro se mantiene en alerta lo que impide al tálamo cerrar la puerta sensorial que nos mantiene conectado con el mundo,
  • una vez se ha conseguido dormir, el sueño es de peor calidad.

Doce consejos para un sueño saludable

Siempre que no haya una patología seria, podemos implementar una serie de hábitos que nos ayuden a eliminar o reducir el efecto tanto de factores externos como internos que están dificultando el sueño.

La revista NIH Medline Plus en su edición del verano del 2012 (página 20), publicó una lista de doce consejos que el libro reproduce en un apéndice. Los traduzco y adapto un poco para que los tengáis disponibles fácilmente:

  1. Mantén un horario de sueño estricto. Vete a dormir y levántate cada día a la misma hora. Como criaturas de hábitos, los humanos sufrimos mucho cuando hay que adaptarse a nuevos patrones de sueño. Levantarse más tarde los fines de semana no servirá para recuperar falta de sueño y además hará más complicado levantarse el lunes. Matthew Walker enfatiza en el libro que si sólo nos vemos capaces de cambiar un hábito para dormir mejor, sin duda, este es el más importante.
  2. El deporte es genial, pero no demasiado tarde durante el día. Intenta hacer deporte al menos treinta minutos cada día pero asegúrate que acabas dos o tres horas antes de meterte en la cama.
  3. Evita la cafeína y la nicotina. El café, las colas, algunos tes y el chocolate contienen cafeína. El organismo puede requerir hasta ocho horas para eliminarla completamente. Por lo tanto un café por la tarde puede causarte dificultad para dormir por la noche. La nicotina también es un estimulante que sprovoca un sueño ligero en los fumadores. Adicionalmente, los fumadores suelen despertarse demasiado temprano a causa del síndrome de abstinencia.
  4. Evita bebidas alcohólicas antes de ir a dormir. Puede parecer que una copa te haga sentir relajado pero lo cierto es que afecta severamente tanto al sueño profundo NREM com al sueño REM manteniéndote en un sueño muy ligero. Una mayor ingestión de alcohol puede contribuir a dificultades respiratorias durante la noche. Adicionalmente, una vez el efecto del alcohol ha desaparecido completamente, suele incrementarse la tendencia a despertarse en mitad de la noche.
  5. Evita grandes ingestas de comida y bebida por la noche. Una cena ligera está bien pero una gran comida puede causar indigestión que interfiere con el sueño. Beber demasiado puede causar la necesidad de escapadas frecuentes al lavabo.
  6. Si es posible, evita las medicinas que retrasan o dificultan el sueño. Algunas medicinas muy comunes para el corazón, la presión sanguínea, asma, resfriados o alergias pueden interferir con los patrones de sueño. Si te provocan insomnio, habla con tu médico o farmacéutico para encontrar alguna alternativa o ver si es posible tomarlos durante otro horario menos problemático.
  7. Nada de siestas después de las tres de la tarde. Como hemos visto las siestas son recomendables y tienen muchas ventajas pero si son tardías pueden ser contraproducentes para coger el sueño por la noche.
  8. Relájate antes de ir a la cama. No tengas la agenda llena hasta el último momento antes de meterte en la cama. Una actividad relajante antes de acostarte, como leer o escuchar música, debería formar parte de tu ritual nocturno.
  9. Toma una ducha caliente antes de acostarte. Además del efecto relajante de la propia ducha, el contraste de temperatura al salir puede hacerte sentir más soñoliento. También contribuye a que el cuerpo disipe más calor facilitando su bajada de temperatura que es una condición necesaria para dormir.
  10. El dormitorio debe ser un entorno adecuado. Asegúrate que no hay ruidos, luces brillantes, una cama incómoda o una temperatura demasiado cálida (como sabemos es más fácil conciliar el sueño si la temperatura es más bien fresca). Tener dispositivos electrónicos tales como una televisión, un móvil o un ordenador es muy mala idea, no sólo por la distracción que representan sí mismos sino también por la luz brillante y azul que emiten. Suele ser habitual que cuando no puedes dormir no dejes de mirar la hora en el despertador; para evitar preocuparte por el tiempo, pon el despertador de manera que no sea visible desde la cama.
  11. Exponte a la luz solar de forma adecuada. Ya sabemos que la luz brillante es un elemento fundamental en el ajuste del ritmo circadiano así que hemos de utilizar la luz a nuestro favor y no en nuestra contra. Intenta exponerte a la luz solar al menos treinta minutos cada día. Si es posible, despiértate con el sol o utiliza luces muy brillantes por la mañana. Baja la intensidad de la iluminación cuando se va acercando la hora de dormir.
  12. No permanezcas mucho rato sin dormirte en la cama. Si llevas veinte minutos o más estirado y no consigues dormirte o si empiezas a sentirte preocupado o ansioso, levántate y haz alguna actividad relajante hasta que te sientas soñoliento.

Referencias